Kendimi seviyorum diyeti ile psikolojik olarak ve fiziksel olarak bir değişim yaşayabilirsiniz. Bu noktada sorucevap diyetisyenleri olarak insanların sağlıklı beslenmelerini destekliyoruz, bunun yanında günlük yeme alışkanlarını fazla değiştirmeden hedefledikleri kiloya ulaşmasını sağlıyoruz. Nasıl mı? Bilinçli bir tüketici olarak, yeme programınızı takip ederek ve birazda ekstra hobiler edinerek, günlük aktivitelerinizi en iyi şekilde yaşayabilir, bunun yanında çok az denecek miktarda kilo kaybederek, hedefinize sağlıklı bir yoldan ilerleyebilirsiniz.
Günde 1 kilo vermenin ne size nede sağlığınıza bir faydası olacaktır. Bunun yerine en ideali yapacağınız Kendimi seviyorum diyeti ile günde 250 gram kaybetmek, bu konudaki diyetin amacı size günde 1-2 kilo kaybettirmek değil, 250 gram - 500 gram kaybettirmek olacaktır. Sağlıklı bir diyet nasıl olur hep beraber görelim.
Günlük hedef
Günlük 250g gibi bir kilo kaybetme hedefi koyduk (bizce en sağlıklısı). 1 kilo 7400 kalori ise bizim kaybetmemiz gereken 1850 kalori olacaktır. Bu kalori sizin ihtiyacınız olan kaloriyi aldıktan sonra kaybetmeniz gereken miktardır (sırası değişebilir, sonuç olarak kaybetmeniz gereken kaloriyi kaybettiğiniz sürece nerde, ne zaman yada nasıl olduğu sorun olmaz). Yani aşağıda da göreceğiniz bir formül oluşturduk, bu formülde sizin günlük almanız mecburi olan kaloriyi hesaplayabilirsiniz. Oradaki kalori miktarını almanız gerekiyor, yani uyanıklık yapıp o kaloriyi azaltmaya çalışmayın, yoksa sağlıklı kilo vermeyi unutun ve aynı şekilde günlük aktivitelerinizde de olumsuzluklarla karşılaşırsınız (tembellik, isteksizlik, yorgunluk, bunalma, psikolojik değişiklikler).
Günlük bir insanın alması gereken kalori miktarı ne kadar?
Bir insanın günlük olarak alması gereken kalori miktarı da çok önemlidir. Genel olarak kullanılan bir formül mevcut, bu formüle göre günlük ne kadar kaloriye ihtiyacınız var hesaplayabilirsiniz. [Formülün kaynağı]
- Erkekler için günlük kalori formülü: 66 + (13.75 x kilo) + (5 x boy uzunluğu) – ( 6.8 x yaş)
- Kadınlar için günlük kalori formülü: 665 + (9.6 x kilo) + (1.7 x boy uzunluğu – 4.7 x yaş)
Yukardaki formül sizin hareketsiz olduğunuzu varsayarak sonuç verir. yani günlük sağlıklı olarak almanız gereken kalori miktarınızı yaptığınız günlük aktiviteleri de hesaba katarak hesaplamalıyız. Bunun için yukarıdaki formül ile hesapladığınız kalori miktarını aşağıdaki kriterlerden size uygun olan biriyle çarpmanız gerek, böylece günlük gerçek ihtiyacınız olan kalori miktarını bulmuş olacağız:
- 1.2: Hiç hareket etmeyen ve gün içerisinde fazla enerji kaybetmeyen kişiler.
- 1.375: Günlük normal aktivitelerde bulunan yada hafif egzersizler yapan kişiler.
- 1.55: Her gün çalışan yada devamlı günlük spor yapan kişiler.
- 1.725: ağır iş temposu olan yada ağır sporlarla uğraşan kişiler.
- 1.9:Gün içerisinde çok aktif olan ve ağır iş yada egzersiz temposu olan kişiler.
Basit örnek bir formül yaparak siz sorucevap severlere konuyu iyice açıklayalım. Örnek 2 çocuğunuz var, gün içerisinde de temizlik işinde çalışıyorsunuz, işten sonra çocuklarınızı okuldan alıp, eve gelip yine çalışmaya devam ediyorsunuz, gün içerisinde zaten aktifsiniz, eve geldikten sonrada bu aktiviteniz devam ediyor. Ben bur da ki harika annenin günlük aktivite katsayısını 1.725 yada 1.9 olarak alabilirim. Bunu siz kendinize göre belirleyebilirsiniz ama açıklamak adına ben 1.9 u alacağım. Boyunu 1.70 alalım ve kilosunu da 95, yaşı da 35 olsun. O zaman bu harika kadının günlük alacağı kalori miktarı:
- 665 + (9.6 x 95) + (1.7 x 170 – 4.7 x 35) = 1701.5 kalori,
- ve son olarak günlük aktivite katsayısı ile çarpalım. 1701 x 1.9 = 3232 kalori alması gerekiyor.
Örneklemek gerekirse 3232 kalori alıp, 1850 kalori kaybetmemiz gerekiyor. Almamız gereken kalori günlük yaşamımızı idame etmemiz için gerekiyor, kaybetmemiz gereken kalori miktarı da bizim ihtiyacımız dışında olan kilolarımızdan vermemizi sağlayacak. Bu şekilde günlük aktivitelerinizde hem zinde olacaksınız, hem de az ama sağlıklı şekilde kilo vereceksiniz.
Önerilen diyet programı
Bazı arkadaşlar protein bazlı bir diyet programı benimseyebilirler. Bu durumda aşağıdaki listeye, tavuk, inek eti, balık ve makarnayı mutlaka eklesinler. Bu program genelde spor yapan ve aynı anda kilo vermeyi de hedefleyen arkadaşlarımız içindir. Tabii ki diğer kesim dostlarımızda bunları tüketsin, protein bir vücut için olmazsa olmazlardandır, hem kilo kaybederken birazda kaş yapmayı kim istemez ki?
İhtiyaçlarınızı haftalık olarak hazırlayın!
Her şey de olduğu gibi diyet programlarında da kendimizi salıveriyoruz, bir süre sonra uygulamamız gereken programdan uzaklaşıyoruz. Bunu önlemek için diyet programlarımızı kısa periyotlar şeklinde hazırlayacağız ve kullanacağımız içecek yada yiyecekleri ona göre evimizde hazır edeceğiz. En azından küçük bahaneleri ekarte ederek, o kalmadı, bu kalmadı, gidip almaya üşeniyorum gibi kendimizi kandırmaya yönelik pembe yalanları diyetimizden uzak tutacağız. Uygulayacağımız bu diyet için kendi listenizi yapabilirsiniz, ancak bunun içinde bir karışıklık yaşayacağınızı düşündüğümüzden kendi listemizdeki olmazsa olmazları yazalım, siz bu listeyi mümkün olan ve yetecek şekilde hazırlayın:
Su: Su hayattır, ondan vazgeçmeden her gün alın. Günde 1-2 litre su tüketmeniz gerekiyor, aşırı kilolarınız varsa aldığınız su miktarını artırın ve 2 litreye kadar çıkın. 2 Litreden fazla su içmenize gerek yoktur, boşuna zorlamayın kendinizi 
Yeşil çay: Bolca alın, diyet dışında da tüketmeniz çok yerinde olacaktır. Günde bir sabah, birde yatmadan önce içmenizi öneriyorum. Yatmadan önce olmasa bile günlük yediğiniz son yemekten sonra (45-60 dakika sonra) almanız hem sindirimi kolaylaştırır, metabolizmayı hızlandırır, hem de relaks etki yapacağı için rahatlama sağlar, günlük aktivitelerinizi güzel bir şekilde sonlandırırsınız.
Mantar: Mantarı sağlıklı bir hayat sürmeniz için çığ (pişmemiş) olarak tüketmenizi öneriyoruz. Bunu daha çok öğünler arasında, atıştırmalık şeklinde tüketebilirsiniz. Pişmemiş mantar yerken tuz ekleyebilirsiniz, tuzun bir zararı olmaz, herkesi dinlemeyin. (Yine de abartmayın tabi)
Kuru kayısı: Aktivitelerinizin son zamanlarında almanız gerekiyor, böylece evde olduğunuz süre içerisinde sindirim sisteminizin çalışmasını kolaylaştırır. Aktiviteleriniz dışında öğünlerinizden sonra alabilirsiniz.
Kuruyemişler: Diyetimiz sırasında mutlaka tüketmemiz gereken yiyeceklerden, tahmini 100 gramı 600-700 kalori olduğundan diyetinize katarken dikkat edin, ara öğünlerde yemek açlığı bastıracağından ve vücudun kalori ihtiyacına doping yapacağından yararlı olacaktır.
Sebzeler: Öğünlerinizde mutlaka tüketmeniz gerekiyor, özellikle haşlanmış tavsiye ediyorum ama zorunlu değilsiniz, önceki yeme alışkanlığınıza göre kalori eksikliği yada fazlalığı varsa araya bir yere iliştirin.
Meyveler: Kalori bakımından düşük ancak doyuruculuk açısından faydalı olacaktır, kalori miktarını hesapladıktan sonra istediğiniz kadar yiyebilirsiniz.
Yeme alışkanlığınızı not edin ve bunların günlük olarak size ne kadar kalori kazandırdığını hesaplayın. Toplamda günlük almanız gereken kalori değerini aşmamaya çalışın. Örnek sabahları patates kızartması yiyorsanız 100 gram patates kızartması 300 kalori civarındadır, 200-300 gram patates kızartması yerseniz 900 kalori eder. Yani günlük almanız gereken kaloriden 900 kaloriyi çıkartın. Kalan miktarı da öğlen yada akşam öğünlerinde tamamlayın. Yukarda bahsettiğim listedeki yiyecekleri de ara öğünlerde mutlaka almaya özen gösterin. Bunlar metabolizmanız ile diyetiniz arasındaki etkileşimi organize edecektir.
Yediklerinizin kalorisini nasıl hesaplarsınız?
Günümüzde hemen her şeyin kalori miktarı artık resmi olarak da hesaplanmış durumda. En kolay yolu Google amcamıza sormak, örnek patates kızartması kaç kalori yazdığınızda karşınızı detaylı bir liste çıkacaktır. Bu şekilde yediklerinizin kalori miktarını hesaplayabilirsiniz. Genelde arama sonuçlarında 100g için kalori miktarı verilmekte, siz yediğiniz yada yiyeceğiniz kiloya göre hesaplayarak kalori değerini bulabilirsiniz.
Sabah; öğle, akşam ne yemeliyim ?
Günlük rutininizi bozmanıza gerek yok, yani istediğiniz her şeyi yiyebilirsiniz. Tek bir noktaya dikkat etmeniz koşulu ile tabi ki. Günlük alacağınız kalori miktarını geçmemeniz gerekir, yoksa kaybetmek zorunda olduğunuz 1850 kaloriye eklemeniz gerekiyor. Buda o gün için ekstra bir çaba harcamanızı gerektireceğinden, günlük olarak aktivitelerinizi etkileyecektir. Günlük alabileceğiniz kalori miktarını aşmadan istediğinizi yiyip içebilirsiniz.
Nasıl kalori yakarım? Nasıl kalori kaybederim?
Kalori kaybetmek aslında sanıldığı kadar zor bir işlem değil. Örnek günlük 10 bin adım sağlık için öneriliyor, sadece bunu yaptığınızda 500 kalori harcamış oluyorsunuz. Ancak bunu günlük harcadığınız kalori miktarından ayrı olarak hesaplamanız gerek. Yani yukardaki formüle göre günlük almanız gereken kalori miktarını hesap ettiğinizde, bunun içinde günlük aktiviteleriniz yer alıyor. Eğer bu aktivitelerin içinde günde 10000 adım atıyorsanız, bunu kaybettiğiniz kalorilere eklememeniz gerek, çünkü zaten onu hesaplayıp ona göre kalori alımını bulmuştuk. Örnek işyerinde günde 10.000 adım atıyorsanız bu sizin günlük aktiviteniz, kaybetmiş sayılmıyorsunuz çünkü alacağınız kalori içerisinde bu kaybettiğiniz kalorileri geri alıyorsunuz (burası amma karışık oldu ya)
Kalori kaybetmek için günlük aktivitelerinizi biraz artırmayı düşünebilirsiniz. Böylece harcamanız gereken kaloriyi zaten gün içerinde harcamanız gereken kalori miktarından düşebilirsiniz. Yani günde 10.000 adım attığınız bir işiniz varsa, bu adım sayısını 20.000 e çıkarın, örnek isten eve de yürüyerek dönün. böylece kolayca 500 kaloriyi kaybetmiş olursunuz, geriye fazla bir şey kalmıyor sonrasında.
Diyet yapmak zor değil!
İnsanlar aşırı kilolarının korkularıyla yaşıyor, aslında bakıldığında diyet yapmak ne zor, nede korkulacak bir şey. Günlük hayatınızı zorlamadan, istediğinizi yiyerek diyetinizi sağlıklı olarak yapabilirsiniz. Buradaki diyetimizin tek kuralı var, günlük limitlerde kalorini al ama kaybetmen gereken 1850 kaloriyi de elinden geldiğince kaybetmeye çalış. Bu kalori çalışarak yada iş yaparak kaybedilmez, çünkü günlük alınacak kalori miktarına dahil etmiştik hatırlarsanız (Örnek çalışan anne için: 3232). Yani bunlar sizin ihtiyaçlarınız, o kaloriyi almanız gerekiyor çünkü vücudunuz onu zaten günlük aktiviteler sırasında kaybedecek. Onu alma zorunluluğu, sağlığınızın etkilenmemesi için. Yoksa sabahtan akşama kadar şu iç, bir şey yeme zaten yarım kilo verirsiniz ilk gün, sonraki günlerde her gün 1 kilo kaybedersiniz ama sonunda da geldiğiniz noktada vücudunuzun sağlığını toplaması hem manen, hem de psikolojik olarak zor olacaktır.
Diyetinizi her zaman uzun bir yol olarak görün ve kısa yoldan sonuca ulaşma hevesini yada isteğini çöpe atın. Bu konuda anlattıklarımı yaparak hem aktif bir gün geçirebilir, hem sağlıklı kalabilir, hem de psikolojik olarak kendinizi daha yenilenmiş hissedersiniz. Atalarımızın çok güzel bir sözü vardır, geç olsun temiz olsun. istediğiniz kiloya 5 ay sonra ulaşmanız sizin için kötü olmamalı, aksine bu diyet hem iş, özel hayat ve toplum içerisindeki aktivitelerinizi en iyi şekilde sürdürebilmeniz için hazırlandı.
İsterseniz bu yazıyı baştan tekrar okuyun ve sonrasında kendinizi hazırlamanız için bir gün verin. Bu bir günde düşünün, nasıl yaparsınız, iş aktivitelerinizi yada işten sonraki aktivitelerinizi nasıl organize edersiniz, bi kafanızı rahatlatmaya çalışın. Hazır hissettiğinizde size olan inancımızı kara çıkarmayın ve bir an önce başlayın. Sonuçlardan bizi de haberdar etmeyi unutmayın, bu şekilde makalemi güncelleyip yeni yada hatalı yerleri düzeltebiliriz. (Bu bir wiki makalesidir, sorucevap sitesinde güven düzeyiniz yüksekse herkes düzenleyebilir)
