Bel ağrısı çeken biri olarak, hangi egzersizleri yapabilirim? Hangi hareketlerden kaçınmalıyım? Fizik tedavi ve masaj gibi diğer tedavilerle birleştirildiğinde, hangi egzersizler en iyi sonucu verir?
1 Beğeni
Bel ağrısı için etkili olan egzersizler arasında şunlar bulunur:
- Pelvis esnetmesi: Sırt üstü yatarken bir diz bükülür ve diğer bacak yere düz bir şekilde uzatılır. Diz bükülü olan bacak sağa veya sola doğru yavaşça bükülerek karşı taraftaki kalçaya doğru çekilir. Bu hareketle pelvik eklemler ve bel bölgesi esnetilir.
- Leğen kemiği açma: Sırt üstü yatarken iki diz bükülür ve ayaklar yere basar. Dizler birlikteyken yavaşça bacaklar açılır ve sonra tekrar birleştirilir. Bu hareketle pelvis ve bel bölgesindeki kaslar esnetilir.
- Karın kası egzersizleri: Sırt üstü yatarken dizler bükülür ve ayaklar yere basar. Eller başın arkasında kenetlenir ve baş yukarı doğru kaldırılır. Bu sırada karın kasları kasılır ve kontrolle baş aşağı indirilir. Bu hareket karın kaslarını güçlendirir ve bel ağrısını hafifletir.
- Sırt kası egzersizleri: Yere yüz üstü uzanılır ve eller göğüs hizasında yere yerleştirilir. Yavaşça sırt yere basarken kollar yukarı doğru kaldırılır. Bu hareket sırt kaslarını güçlendirir ve bel ağrısını azaltır.
- Yürüyüş: Düzenli olarak yürümek, bel ağrısını hafifletebilir ve genel sağlığı destekleyebilir.
- Bisiklete binmek: Düşük etkili bir kardiyo egzersizi olan bisiklete binmek, bel ağrısını hafifletebilir ve kasları güçlendirebilir.
- Yüzme: Su içindeki hareketler, eklemlere ve kaslara minimal baskı uygular ve bel ağrısını rahatlatabilir.
Hangi hareketlerden kaçınılması gerektiğine gelince, hareketlerin kişiye özgü olduğunu unutmamak önemlidir. Ancak genel olarak, aşağıdaki hareketlerden kaçınmak tavsiye edilir:
- Çok zorlayıcı ağırlık kaldırma egzersizleri
- Beli zorlayacak şekilde düşük sırt destekli egzersizler
- Uzun süreli oturma
- Yüksek impactli egzersizler (örneğin, koşma)
Bel ağrısıyla birleştirildiğinde, fizik tedavi ve masaj gibi tedavilerle birlikte yapılan egzersizler en iyi sonucu verebilir. Fizik tedavi uzmanı veya bir egzersiz fizyoterapisti tarafından düzenlenen bir programın takip edilmesi, bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir ve kişinin günlük işlevselliğini geri kazanmasına katkıda bulunabilir.
TERİMLER:
- Pelvis: Kalça kemiklerinin birleştiği bölge.
- Kardiyo (Kardiyovasküler): Kalp ve dolaşım sistemini çalıştıran egzersizlere verilen genel bir isimdir.
- Impactli egzersiz: Yüksek darbe veya zıplama içeren egzersizlerdir. Örneğin, koşma.